밤마다 잠을 설쳐 피로가 쌓이는 것은 중장년층과 시니어 세대가 겪는 가장 흔한 고통 중 하나입니다. 나이가 들면 멜라토닌 분비량이 줄어들고 생체 리듬이 변하면서 수면의 질이 자연스럽게 떨어지게 됩니다. 하지만 불면증을 단순히 나이 탓으로 여기고 방치하면 우울감, 인지기능 저하, 면역력 약화로 이어질 수 있으므로 적극적인 '수면 위생' 관리가 필요합니다.

숙면을 위한 첫 번째 원칙은 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 생활 패턴을 유지하는 것입니다. 주말이나 휴일에도 기상 시간을 일정하게 유지해야 생체 시계가 흔들리지 않습니다. 두 번째는 낮 동안 햇빛을 충분히 쬐는 것입니다. 오전이나 낮에 30분 이상 산책을 하면 밤에 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 원활하게 분비됩니다.

취침 환경 조성도 매우 중요합니다. 침실은 완전히 어둡게 만들고 소음과 빛을 차단하며, 실내 온도는 약간 서늘하다고 느낄 정도(2022도)로 유지하는 것이 좋습니다. 특히 잠들기 12시간 전부터는 스마트폰, TV 등 전자기기의 푸른 빛(블루라이트)을 멀리해야 뇌가 휴식 모드로 전환될 수 있습니다. 따뜻한 우유 한 잔이나 가벼운 스트레칭으로 긴장을 풀어주는 것도 숙면에 큰 도움이 됩니다.